Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik – Kolesterol diperlukan untuk mobilisasi manfaat tubuh. High-density lipoprotein (HDL) atau dikenal bersama kolesterol baik berguna di dalam merawat kebugaran jantung secara keseluruhan. Lalu, apa saja sumber makanan yang mempunyai kandungan kolesterol baik ini?

HDL pada dasarnya merupakan protein lemak yang dihasilkan oleh organ hati (liver) dan dinding usus. Apa yang kami makan memilih 20% dari kolesterol total yang dihasilkan oleh tubuh.

Jenis nutrisi yang diserap usus ini memilih jenis protein lemak mana yang dihasilkan, antara HDL (kolesterol baik) atau LDL (kolesterol jahat).

HDL umumnya diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks, lemak, serta buah dan sayur-mayur. Namun, sebagian jenis lemak pada hewan termasuk diperlukan untuk menambah persentase HDL.

Kadar HDL mampu alami penurunan kecuali seseorang mengkonsumsi obat yang mempunyai kandungan hormon testosteron dan steroid anabolik. Oleh gara-gara itu, menjauhkan pemanfaatan obat tersebut atau menambah mengkonsumsi serat dan lemak dari tumbuhan untuk mengurasi risiko kekurangan HDL.

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik

Hubungan HDL dan persentase kolesterol keseluruhan

Kadar kolesterol total terdiri dari HDL, LDL (Low-density lipoprotein), dan VLDL (Very-low-density lipoprotein). Batas kolesterol total pada umumnya 200 miligram per desiliter (mg/dL). Jika meraih atau melebihi 240 mg/dL maka risiko timbulnya penyakit menjadi lebih tinggi.

HDL cuma termasuk 20–30% dari kolesterol total. Sementara itu, kombinasi LDL dan VLDL yang tergolong di dalam kolesterol jahat memiliki pembagian 70–80% dari kolesterol total.

Peningkatan persentase kolesterol total pada umumnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan penurunan HDL. Akibatnya, kolesterol pada tubuh memiliki kepadatan atau densitas yang lebih rendah.

HDL berguna menghambat penimbunan lemak (disebut termasuk plak) pada pembuluh darah. Jika persentase HDL tinggi, maka penimbunan lemak lebih sedikit berjalan gara-gara kolesterol mampu didistribusikan bersama baik di dalam darah.

Pada laki-laki dan perempuan, terkandung perbedaan persentase HDL di mana perempuan pada umumnya memiliki persentase HDL lebih tinggi.

Kadar HDL yang berisiko pada laki-laki yakni kecuali kurang dari 40 mg/dL, namun pada perempuan kurang lebih 50 mg/dL. Semakin tinggi persentase HDL, risiko terjadinya rusaknya pembuluh darah akan makin lama kecil.

10 makanan yang mempunyai kandungan kolesterol baik

Setelah tahu interaksi asupan yang Anda mengkonsumsi dan kolesterol baik, lihat berbagai sumber makanan yang akan menunjang Anda untuk memenuhi keperluan kolesterol baik di bawah ini.

1. Telur

Meskipun terkenal bersama reputasi tinggi kolesterol, telur sesungguhnya merupakan keliru satu makanan sumber kolesterol baik, lho.

Hal ini terbukti di dalam suatu penelitian dari Iranian Journal of Basic Medical Sciences. Studi tersebut meneliti pengaruh mengkonsumsi telur pada penumpukan plak pada pembuluh arteri kelinci.

Hasilnya, kuning telur menambah persentase HDL dan kurangi ukuran plak yang berpotensi mengakibatkan aterosklerosis. Aterosklerosis sendiri merupakan pengerasan arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak.

2. Gandum utuh

Sama layaknya makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh termasuk jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan mampu mudah ditemukan pada roti gandum. Gandum utuh mampu menjadi sumber makanan kolesterol baik yang tepat.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan asam lemak omega-3 layaknya salmon, makarel, tuna dan sarden.

Asam lemak omega-3 termasuk komponen yang terlalu baik untuk menghasilkan LDL bersama mengkonsumsi 2 ikan per minggu. Jika Anda memiliki alergi, suplemen omega-3 termasuk mampu menunjang untuk memenuhi keperluan nutrisi tersebut.

4. Chia seed dan flaxseed

Keduanya merupakan pilihan alternatif di dalam pola makan vegetarian untuk menunjang kecukupan omega-3. Makanan yang mempunyai kandungan omega-3 sendiri diyakini berguna di dalam menambah persentase kolesterol baik.

Konsumsi chia seed (biji chia) mampu dijadikan tambahan di dalam masakan. Sementara itu, flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh supaya waktu sampai di di dalam usus nutrisi omega-3 mampu terserap bersama sempurna.

5. Kacang-kacangan

Seperti kacang tanah, kacang brazil dan kacang almond mempunyai kandungan lemak dan serat yang baik dan mampu menjadi sumber makanan yang menghasilkan kolesterol baik HDL.

Kacang-kacangan pada umumnya termasuk mempunyai kandungan sterol tumbuhan yang mampu menghalangi penyerapan kolesterol berlebih. Kacang mampu dikonsumsi sebagai camilan namun mencermati asupan kalori Anda.

6. Kedelai

Kedelai sesungguhnya tidak memiliki persentase spesifik untuk menambah persentase HDL secara langsung.

Namun, kedelai senantiasa mampu menjadi alternatif yang baik untuk pengganti daging gara-gara kaya akan protein nabati.

7. Buah kaya serat

Buah yang tinggi akan serat layaknya buah apel, pir, dan buah prune memiliki serat yang spesifik mampu menambah persentase HDL dan turunkan LDL. Oleh gara-gara itu mengkonsumsi buah secara tertib mampu menunjang mengontrol persentase kolesterol.

8. Makanan sumber antioksidan

Antioksidan merupakan senyawa yang terkandung di banyak makanan dan mampu menambah persentase HDL. Buah alpukat, jeruk, buah beri, coklat hitam, dan sayuran hijau adalah misal makanan yang kaya akan antioksidan.

Suatu penelitian menunjukan persentase kolesterol baik HDL mengalami peningkatan bersama mengkonsumsi makanan yang mempunyai kandungan antioksidan kurang lebih 0,65% dari persentase normal.

10. Minyak zaitun

Meskipun bukan sumber makanan yang dimakan langsung, pemanfaatan minyak zaitun mampu menambah persentase HDL gara-gara mampu mempunyai kandungan lemak baik.

Minyak zaitun mampu digunakan untuk menggoreng atau memasak bersama temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun termasuk mampu digunakan untuk salad dan tambahan pada tumisan dan sup.

Itulah 10 jenis makanan yang mempunyai kandungan kolesterol baik, atau secara tidak langsung berpengaruh positif pada persentase HDL di dalam tubuh Anda.

Updated: Mei 15, 2022 — 8:05 pm